Las estrategias nutricionales son uno de los pilares básicos para lograr el máximo rendimiento en el deporte de las carreras. En el fútbol, como en la mayoría de los deportes profesionales, el control nutricional del jugador ha tomado una gran importancia. Se muestra ampliamente que el ajuste de la ingesta calórica en la función de consumo metabólico es esencial. Muchos estudios informan que una estrategia nutricional basada en una dieta disociada moderada provoca un aumento de las reservas de glucógeno muscular que traería como consecuencia una supercompensació de carbohidratos. De esta manera, el futbolista llegará el día de la competición con las reservas óptimas de glucógeno muscular.
Dieta Precompetició
La comida antes de la competición tiene que tomar tres o cuatro horas antes del juego, tiene que ser digerido fácilmente, con un alto contenido de carbohidratos, moderado en proteína, y bajo en fibra y grasa.
Partido en la mañana
Usted tendrá que hacer un desayuno, dos o tres horas antes del partido, tomando como base el desayuno correspondiente a los días de entrenamiento, tratando de incluir estos tres grupos de alimentos.
- Fruta fresca o jugo.
- Leche chocolatada o yogur.
- Cereales o galletas.
- Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.
- Jamón, queso blando, tortilla francesa.
(no tome: café con leche, pasteles, cremas, salchichas)
Ejemplo 1
250 ml de yogur líquido desnatado
1 vaso de copos de maíz (60 g)
2 biscotes (60 g)
1 rebanada de pavo (25 g)
1 vaso (200 ml) de zumo de fruta
Example # 2
250 ml de leche de soja
1 vaso de copos de avena (80)
2 biscotes (60 g)
1 Terrina de miel o mermelada (20 g)
1 Terrina de queso fresco desnatada (75 g)
Partido en la tarde
Desayuno usual.
Alimentos. Cuatro horas antes del partido. No exceda 750 calorías.
Cena. La cena puede ser más abundante en calorías, puede alcanzar hasta 1.500 kcal. Es muy importante ser especialmente rico en carbohidratos. El plato principal debe ser patatas hervidas o asadas, pasta o arroz. Se trata de reabastecer las reservas de glucógeno de la manera más eficiente posible.
Sin embargo, el día antes de la fiesta es recomendable insistir en una dieta más abundante en carbohidratos (arroz, pasta, patatas, frutas, mermeladas, miel, muesli, etc.) con el fin de asegurar una mayor reserva de glucógeno. Si te unimos a este día un entrenamiento muy blando, no para descargar el glucógeno almacenado, es la forma ideal de acción.
Dieta durante la fiesta
Dependiendo de las condiciones meteorológicas y de la intensidad del juego, la pérdida debida a la transpiración de los jugadores puede ir de 1 a 4 litros. Por lo tanto el objetivo principal desde el punto de vista nutricional será mantener hidratado al futbolista, preferiblemente con bebidas deportivas.
Hay varias razones por las que las bebidas deportivas están sobre el agua como una bebida para la rehidratación durante el año. Estas bebidas contienen cloruro sódico (sal de mesa) y carbohidratos como la sucrosa y la glucosa. Cuando el agua que usted agrega la sal y los carbohidratos realza el vaciamiento gástrico, así mejorando el transporte del intestino grande en la sangre comparada a cuando usted bebe solamente el agua.
Los carbohidratos, por supuesto, proporcionan energía extra, especialmente en los momentos finales del partido. Además, algunos jugadores pierden muchas sales por sudoración) y esta sal debe ser recuperada si el objetivo es permanecer hidratado. Además de mejorar la absorción de agua en el intestino delgado, la sal en una bebida deportiva estimula a los siete a través del cerebro y minimiza la formación de orina en los riñones, mejorando así la capacidad del cuerpo para retener el cuerpo del agua.
Dieta post competencia
El cuerpo está fatigado y esta fatiga duró varias horas. Así que el cuerpo y la ruptura metabólica son esenciales, junto con la sustitución de líquidos que deben comenzar inmediatamente después del partido, ingerir un reemplazo líquido, bebidas deportivas.
Los principales objetivos de la nutrición para la recuperación son las reservas de carbohidratos para descansar y obtener la mayor síntesis de proteínas musculares proporcionando suficiente proteína en intervalos apropiados.
