Les estratègies nutricionals són un dels pilars bàsics per assolir el màxim rendiment en l'esport de competició. En el futbol com en la majoria dels esports professionals, el control nutricional del jugador ha cobrat una gran importància. Està àmpliament demostrat que ajustar l'aportació calòrica en funció del consum metabòlic és essencial. Molts estudis reporten que una estratègia nutricional basada en una dieta dissociada moderada provoca un augment de les reserves de glucogen muscular que portaria com a conseqüència una supercompensació d'hidrats de carboni. D'aquesta manera, el futbolista arribarà al dia de la competició amb les reserves de glucogen musculars òptimes.

Dieta precompetició

El menjar abans de la competició s’ha de prendre tres o quatre hores abans del partit, ha de ser de fàcil digestió, amb un alt contingut en hidrats de carboni, moderada en proteïnes i baixa en fibra i greixos.

Partit al matí

S'haurà de fer un esmorzar, dues o tres hores abans del partit, prenent com a base l'esmorzar corresponent als dies d'entrenament, procurant incloure aliments d'aquests tres grups.

1. Fruita fresca o en suc.
2. Llet amb cacau o iogurt.
3. Cereals o galetes.
4. Pa torrat amb mantega i melmelada o mel.
5. Pernil dolç, formatge suau, truita francesa.

(No prendre: cafè amb llet, pastissos, cremes, embotits)

EXEMPLE 1
250 ml de iogurt líquid desnatat
1 got de flocs de blat de moro (60 g)
2 biscotes (60 g)
1 tall de gall d’indi (25 g)
1 got (200 ml) de suc de fruita

EXEMPLE 2
250 ml de llet de soja
1 got de flocs de civada (80)
2 biscotes (60 g)
1 terrina de mel o melmelada (20 g)
1 terrina de formatge fresc desnatat (75 g)

Partit a la tarda

Esmorzar habitual.

Menjar. Quatre hores abans del partit. No sobrepassar les 750 calories.

Sopar. El sopar pot ser més abundant en calories, pot arribar fins a les 1.500 kcal. És molt important que sigui especialment rica en hidrats de carboni. El plat principal ha de ser de pasta, patates rostides o bullides, o arròs. Es tracta de reposar les reserves de glucogen de la manera més eficient possible.

No obstant això, el dia anterior al partit és aconsellable insistir en una dieta més abundant en carbohidrats (arròs, pastes, patates, fruites, melmelades, mel, musli, etc.) per tal d'assegurar una major reserva de glucogen. Si s'acompanya aquest dia d'un entrenament molt suau, per no descarregar el glucogen emmagatzemat, és la forma idònia d'actuació.

Dieta durant el partit

Depenent de les condicions climàtiques i de la intensitat del partit, les pèrdues per sudoració en futbolistes poden anar d'1 a 4 litres. Per tant l'objectiu principal des del punt de vista nutricional serà mantenir hidratat el futbolista, preferiblement amb begudes esportives.

Hi ha diverses raons per les quals les begudes esportives són superiors a l'aigua com a beguda de rehidratació durant l'exercici. Aquestes begudes contenen clorur sòdic (sal de taula) i carbohidrats com la sacarosa i glucosa. Quan l'aigua se li afegeixen sals i carbohidrats millora el buidament gàstric, per tant millora el seu transport de l'intestí a la sang en comparació a quan es beu només aigua.

Els carbohidrats, per descomptat, proveeixen energia extra, especialment en els últims moments del partit. També, alguns futbolistes perden una gran quantitat de sals per sudoració) i aquesta sal ha de ser recuperada si es pretén romandre hidratat. A més de millorar l'absorció d'aigua a l'intestí, la sal en una beguda esportiva estimula la set a través del cervell i minimitza la formació d'orina en els ronyons, millorant així l'habilitat del cos per retenir l'aigua corporal.

Dieta post competició

L'organisme es troba fatigat i aquesta fatiga es prolongarà diverses hores. Així el descans corporal i metabòlic són essencials, juntament amb la reposició de líquids que ha de començar immediatament acabat el partit, ingerint un líquid de reposició, begudes esportives.

Els principals objectius de la nutrició per a la recuperació són reposar les reserves de carbohidrats i portar al màxim la síntesi de proteïna muscular proporcionant suficient proteïna a intervals adequats.