Els esports continus de llarga durada o de resistència són tots aquells que per a l’obtenció d’energia dependran del metabolisme energètic oxidatiu (marató, triatló, ciclisme en ruta, natació en aigües obertes, rem). La intervenció dietètic-nutricional en aquests esportistes, a més d’optimitzar l’estat nutricional, maximitza els efectes de l’entrenament, afavoreix el rendiment esportiu, disminueix el risc de malalties i lesions.
Les necessitats d’energia i macronutrients, especialment d’hidrats de carboni (HC), han de ser coberts durant els períodes d’entrenament d’alta intensitat i/o de llarga duració, amb l’objectiu de:
- Disposar de nivells adequats de reserves de glucogen
- Mantenir la massa corporal
- Evitar la utilització de proteïnes per a l'obtenció d’energia
Ingestes inadequades d’energia poden produir pèrdues de massa muscular, disfunció menstrual, pèrdues de densitat òssia, augment del risc de patir fatiga, lesions i malalties, a més de perllongar els processos de recuperació.
Per tant, l’últim àpat previ a la pràctica esportiva s’hauria de realitzar entre 1 i 4 hores, deixant un període mínim d’1 hora de respòs digestiu perquè els aliments es digereixin i puguin ser font d’energia durant l’entrenament o la competició. El moment de la ingesta i la quantitat d’aliments està molt influenciada per la tolerància, la preferència de l’esportista i per les característiques de l’entrenament.
Aquest últim àpat es caracteritzarà pel seu contingut en HC amb índex glucèmic¹ moderat per tal de mantenir els nivells de glucèmia normals, evitant els pics màxims, i amb una menor resposta insulínica evitant que es desenvolupi hipoglucèmia. Els hidrats de carboni HC són principis immediats essencials en la nutrició per la seva importància com a combustible de la fibra muscular activa i del teixit nerviós, de manera que una de les principals causes de fatiga muscular i de la disminució del rendiment s'associa a la manca de disponibilitat de carbohidrats per l'obtenció d'energia. Si no hi ha una disponibilitat adequada de glucosa durant l'exercici, la intensitat d'aquest disminuirà, ja que l'energia provinent de l'oxidació dels lípids i/o de les proteïnes no genera tanta energia per unitat de temps com els HC. Tot i això, aquest àpat no ha de ser exclusiu en HC, també ha de contenir proteïnes de fàcil digestió, degut a l’increment de la degradació de proteïnes durant l’exercici, i ha de ser baix en greixos i fibra, per evitar molèsties, sensació de sacietat i flatulències. Ha de ser una menjada tova, de fàcil digestió i de moderada quantitat, amb poques espècies, s’han d’evitar els sucres simples i l’excés de greixos, limitar el consum d’alcohol i de cafeïna.
A més, ha de proveir suficient líquid per mantenir l’estat d’hidratació, ja que una bona hidratació és condició fonamental per optimitzar el rendiment de l’esportista. Es pot emprar la variació del pes corporal com a indicador d'una hidratació adequada. Es considera que un subjecte està correctament hidratat si el seu pes al matí en dejú és estable: varia menys de l'1% dia a dia. La deshidratació serà mínima amb una pèrdua de l'1 al 3% del pes corporal, moderada entre el 3 al 5%, i severa si és major al 5%. Es recomana ingerir entre 5-7 ml/kg de beguda esportiva durant les 4 hores anteriors a la prova, d’aquesta manera s’allarga el temps necessari abans d’haver d’efectuar la primera rehidratació. Tot i això, és millor comprovar la tolerància de cada esportista, ja que aquestes estratègies d’”hiperhidratació” poden ser contraproduents. És important assajar les diferents possibilitats de begudes que continguin glucosa o altres HC fora de la competició, en períodes d’entrenament.
¹L’índex glucèmic és la capacitat que tenen els aliments per a fer augmentar els nivells de glucosa a la sang. Aquest valor ens aporta informació sobre dos elements: quant augmenta la glucèmia i el temps que triga a fer-ho després d’ingerir un aliment.
Referències Bibliogràfiques
[1] Arasa M. Manual de Nutrición Deportiva. Barcelona: Paidotribo; 2005
[2] Australian Institute of Sport [actualitzat al 2014]. Disponible a: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
[3] Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Paidotribo; 2012
[4] Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010; 20(4): 299-306
[5] González J, Villa JG. Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Madrid: Sintesis; 2001
[6] Izquierdo-Redín M. Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte. Medrid: Médica Paramericana; 2008
[7] Jeukendrup AE, Jentjens R, Moseley L. Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med. 2005; 35(2): 163-181
[8] Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29: 91–99
[9] Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Med Clin Condes. 2012; 23 (3): 253-261
[10] Riere-Riera J. Estrategia, tàctica y técnica Deportiva. Apunts. Educación física y deportes. 1995; 45-56
[11] Rodríguez VM, Urdampilleta A. Nutrición y dietètica para la actividad física y el deporte. La Coruña: Netbiblo; 2013
[12] Sosa PI, Jaenes JC, Godoy D. Oliver JF. Variables psicológicas en el deporte. Sevilla: Wanceulen; 2009
[13] Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM. Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. EFDeportes.com. 2013; 186
