Se encuentra usted aquí

Inicio » Equilibrio nutricional y rendimiento en el fútbol

Equilibrio nutricional y rendimiento en el fútbol

Equilibrio nutricional y rendimiento en el fútbol

Miércoles, 20 Enero 2016

Las estrategias nutricionales son uno de los pilares básicos para alcanzar el máximo rendimiento en el deporte de competición. En el fútbol como en la mayoría de los deportes profesionales, el control nutricional del jugador ha cobrado una gran importancia. Está ampliamente demostrado que ajustar el aporte calórico en función del consumo metabólico es esencial. Muchos estudios reportan que una estrategia nutricional basada en una dieta disociada moderada provoca un aumento de las reservas de glucógeno muscular que traería como consecuencia una supercompensación de hidratos de carbono. De este modo, el futbolista llegará el día de la competición con las reservas de glucógeno musculares óptimas.

Dieta precompetición

La comida antes de la competición se debe tomar tres o cuatro horas antes del partido, debe ser de fácil digestión, con un alto contenido en hidratos de carbono, moderada en proteínas y baja en fibra y grasas.

Partido por la mañana

Se deberá hacer un desayuno, dos o tres horas antes del partido, tomando como base el desayuno correspondiente a los días de entrenamiento, procurando incluir alimentos de estos tres grupos.

  1. Fruta fresca o en zumo.
  2. Leche con cacao o yogur.
  3. Cereales o galletas.
  4. Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.
  5. Jamón dulce, queso suave, tortilla francesa.

(No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)

EJEMPLO 1
250 ml de yogur líquido desnatado
1 vaso de copos de maíz (60 g)
2 biscotes (60 g)
1 corte de pavo (25 g)
1 vaso (200 ml) de jugo de fruta

EJEMPLO 2
250 ml de leche de soja
1 vaso de copos de avena (80)
2 biscotes (60 g)
1 tarrina de miel o mermelada (20 g)
1 tarrina de queso fresco desnatado (75 g)

Partido por la tarde

Desayuno habitual.

Comer. Cuatro horas antes del partido. No sobrepasar las 750 calorías.

Cena. La cena puede ser más abundante en calorías, puede llegar hasta las 1.500 kcal. Es muy importante que sea especialmente rica en hidratos de carbono. El plato principal debe ser de pasta, patatas asadas o hervidas, o arroz. Se trata de reponer las reservas de glucógeno de la manera más eficiente posible.

Sin embargo, el día anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta más abundante en carbohidratos (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas, miel, muesli, etc.) con el fin de asegurar una mayor reserva de glucógeno . Si acompaña este día de un entrenamiento muy suave, para no descargar el glucógeno almacenado, es la forma idónea de actuación.

Dieta durante el partido

Dependiendo de las condiciones climáticas y de la intensidad del partido, las pérdidas por sudoración en futbolistas pueden ir de 1 a 4 litros. Por tanto el objetivo principal desde el punto de vista nutricional será mantener hidratado el futbolista, preferiblemente con bebidas deportivas.

Hay varias razones por las que las bebidas deportivas son superiores al agua como bebida de rehidratación durante el ejercicio. Estas bebidas contienen cloruro sódico (sal de mesa) y carbohidratos como la sacarosa y glucosa. Cuando el agua se le añaden sales y carbohidratos mejora el vaciamiento gástrico, por lo tanto mejora su transporte del intestino a la sangre en comparación a cuando se bebe sólo agua.

Los carbohidratos, por supuesto, proveen energía extra, especialmente en los últimos momentos del partido. También, algunos futbolistas pierden una gran cantidad de sales por sudoración) y esta sal debe ser recuperada si se pretende permanecer hidratado. Además de mejorar la absorción de agua en el intestino, la sal en una bebida deportiva estimula la sed a través del cerebro y minimiza la formación de orina en los riñones, mejorando así la habilidad del cuerpo para retener el agua corporal.

Dieta post competición

El organismo se encuentra fatigado y esta fatiga se prolongará varias horas. Así el descanso corporal y metabólico son esenciales, junto con la reposición de líquidos que debe comenzar inmediatamente terminado el partido, ingiriendo un líquido de reposición, bebidas deportivas.

Los principales objetivos de la nutrición para la recuperación son reponer las reservas de carbohidratos y llevar al máximo la síntesis de proteína muscular proporcionando suficiente proteína a intervalos adecuados.

 

La web de Centre Mèdic Rambla Nova tiene un carácter divulgativo y en ningún caso sustituye la relación médico-paciente. Ante cualquier duda, consulte con su médico.